L'arrivo di un nuovo bambino è un'esperienza che cambia la vita e che presenta molti aspetti positivi. Tuttavia, le esigenze possono essere schiaccianti se manca il riposo. Il vostro bambino ha bisogno di attenzioni, ma anche il vostro benessere è importante. Come potete addormentarvi ed essere al meglio per la vostra famiglia? Ecco una guida con i consigli sul sonno per i neogenitori.
Quanto dormono i neogenitori?
Per i neogenitori il sonno è fondamentale. Se riuscite a riposare meno di cinque ore, non siete soli: altre mamme e papà sentono il vostro dolore. Secondo un sondaggio Snuzz del 2022, sette genitori su 10 perdono tre ore di sonno notturne nel primo anno di vita del bambino. Tre ore al giorno equivalgono a circa 133 notti di sonno nei primi 365 giorni.
Cinque ore di sonno sono insufficienti per la maggior parte dei genitori, che quindi fanno dei sonnellini. Tuttavia, può essere difficile a causa dello stress e delle faccende domestiche. Il rapporto Snuzz ha rivelato che circa il 45% dei genitori non riesce a fare un sonnellino durante il giorno e più della metà sceglie di fare le faccende domestiche, come il bucato o le pulizie.
Come dormire da neogenitori
Dal cambio del pannolino alle poppate, gli orari del sonno possono diventare poco ortodossi. Ecco i consigli essenziali per il sonno dei neogenitori.
1. Aiutare il bambino a riposare meglio
Per migliorare il sonno è necessario aiutare il bambino a riposare meglio. Quando il bambino riposa, la stanza diventa improvvisamente più silenziosa, più calma e più adatta per dormire. Iniziate a far seguire al bambino una routine e costruite prima delle buone abitudini. Per esempio, gli esperti dicono che le voci rilassanti riducono la stimolazione e sono ottime prima di andare a dormire.
È fondamentale dare al bambino il tempo di calmarsi. Mettete il bambino in camera da letto quando inizia a mostrare segni di stanchezza. Potrebbe sviluppare abitudini di sonno migliori se associa la sonnolenza alla culla o a una culla che offre un comfort ergonomico alle mamme che si stanno riprendendo. Una volta che il bambino è a letto, abbassate le luci e assicuratevi che l'ambiente sia tranquillo.
2. Sonnellino secondo gli orari del bambino
Abituare i bambini a un orario è una sfida, quindi potreste dovervi adattare al loro. Il vostro bambino potrebbe aspettare i quattro mesi per per sviluppare itinerari strutturati. Potreste invece usare le finestre di veglia per determinare quando dovete riposare. Questi orari di sonno biologico sono in genere di 30-45 minuti durante il primo mese di vita del bambino.
Quando il bambino ha due mesi, la sua finestra di veglia aumenta a 60-90 minuti. Intorno ai quattro mesi, i bambini si abituano agli orari del sonno e in genere fanno circa quattro sonnellini al giorno. Cercate di coordinare il sonno con il bambino per recuperare il riposo. Anche pochi minuti di sonno sono utili se il bambino ha una routine di sonno imprevedibile.
3. Avviare un Tag Team
Se avete un partner a casa, potete creare un potente tag team e dormire meglio. Uno dei migliori consigli sul sonno per i neogenitori è quello di dividere le responsabilità durante la notte. Per esempio, potreste offrirvi volontari per un turno tra le 22 e le 2 del mattino, mentre il vostro partner dorme. Poi, potreste sostituirlo fino alle 6 del mattino o al vostro orario di sveglia tipico.
Questa strategia garantisce a ciascuno di voi un sonno ininterrotto durante la notte. Se siete stanchi durante il giorno, potete programmare dei sonnellini diurni, anche solo di mezz'ora. La comunicazione è essenziale per questo approccio, quindi verificate i livelli di energia del vostro partner. Iniziate la giornata stabilendo chi farà il turno di sonno.
4. Dire sì all'aiuto
Dare da mangiare, cambiare e lenire i bambini può diventare estenuante. I genitori sentono la pressione di dover fare tutto da soli e di dover fare le loro migliori imitazioni di Superman e Wonder Woman. Tuttavia, potreste avere più sostegno di quanto pensiate. Dite di sì quando amici, genitori e vicini si offrono di aiutarvi. Per crescere un bambino ci vuole un villaggio, quindi siate aperti a un sistema di supporto.
Programmate strategicamente il supporto quando vi sentite più stanchi. Ad esempio, i vostri genitori potrebbero badare al bambino nel primo pomeriggio, quando avete bisogno di un pisolino. Se il vostro amico è abituato a fare il turno di notte, potrebbe cambiare i pannolini o dare da mangiare al bambino quando si fa tardi. Anche se potreste recuperare altre faccende, è meglio riposare.
5. Attenzione a ciò che si mangia
Imparare a dormire da neo-genitori significa fare attenzione a ciò che si mangia. La cura del bambino potrebbe limitare il vostro tempo in cucina, anche se una dieta sana è comunque essenziale. Privilegiate gli alimenti che influiscono positivamente sui livelli di energia e sul riposo quotidiano. Se la priorità è il sonno, gli esperti dicono di aumentare l'assunzione di magnesio.
Uno studio ha affermato che 500 milligrammi di magnesio per otto settimane hanno aumentato i livelli naturali di melatonina e il sonno ininterrotto. Gli spuntini ricchi di magnesio includono avocado, noci, verdure a foglia verde e farina d'avena. Al contrario, ci sono alimenti che è meglio mettere da parte. Quanto dormono i neogenitori dopo aver mangiato piatti piccanti? Questi alimenti aumentano la temperatura corporea e rendono più difficile il riposo.
6. Praticare una buona igiene del sonno
L'alimentazione è solo una parte dell'igiene generale del sonno. I genitori dei neonati devono essere consapevoli delle loro abitudini quotidiane e di come queste influenzino i modelli di riposo. Iniziate riducendo il tempo trascorso sullo schermo prima di dormire. Gli esperti sostengono che la luce blu riduce la produzione di melatoninaquindi spegnete la TV ben prima di andare a letto. Imponete un coprifuoco digitale per responsabilizzarvi.
Gran parte della giornata è occupata dalle faccende domestiche e dalla cura del bambino. Tuttavia, dovreste trovare il tempo per fare esercizio fisico, soprattutto al mattino. L'allenamento di prima mattina aiuta il ritmo circadiano e vi fa sentire più vigili quando sorge il sole. Una volta arrivata la sera, potrete rilassarvi e riposare più facilmente.
7. Facilitare le poppate notturne
I nuovi genitori devono adattarsi a svegliarsi nel cuore della notte per le poppate. La routine tipica prevede la preparazione di un biberon e la preparazione di pannolini puliti. Sebbene il processo richieda tempo, la creazione di una stazione di alimentazione può rendere il tutto più semplice. Dedicate un tavolo o un comodino all'acqua, al latte artificiale, ai pannolini e alle salviette.
La stazione di alimentazione dovrebbe avere contenitori separati per il latte artificiale e l'acqua. Quando il bambino ha fame, è possibile mescolarli rapidamente e soddisfare la sua fame. Oltre alla postazione di allattamento, potete semplificare la vita assicurandovi che ogni sessione sia tranquilla. Se state allattando al seno, indossate un pigiama che renda il processo più efficiente. Una volta terminato, potete avvolgervi e tornare a dormire.
Consigli sul sonno per i nuovi genitori
Trovare il tempo per riposare come neo-genitore può essere impegnativo, ma è fondamentale per il vostro benessere. Praticate una buona igiene del sonno, costruite una squadra con il vostro partner e mangiate cibi sani. Anche se le notti insonni fanno parte del viaggio, è possibile attuare piccoli cambiamenti per migliorare le proprie abitudini di riposo.
