L'insonnia o il sonno agitato possono compromettere l'umore e i livelli di produttività diurna. Sapete bene quanto sia difficile concentrarsi e motivarsi al lavoro se se si se si dormono solo cinque o sei ore rispetto alle solite otto. È ancora più difficile se si è genitori, perché ci si deve preoccupare anche del comportamento dei propri figli durante il sonno.
Cosa si può fare di diverso durante il giorno per addormentarsi prima e svegliarsi ben riposati il mattino dopo? Prendete in considerazione l'utilizzo di questi preziosi consigli durante il giorno per aiutare il vostro stato di sogno ad arrivare più rapidamente e a rimanere per tutta la notte. In alcuni casi, potete incoraggiarli anche nei vostri figli.
Usate la camera da letto con parsimonia
Se lavorate dalla camera da letto di casa o trascorrete i fine settimana e i giorni liberi guardando la televisione, dovreste cambiare la vostra routine. Trascorrere troppo tempo in camera da letto può indurre inconsciamente il cervello ad associarla alle cose che si fanno di più. Il vostro prezioso sonno potrebbe risentirne.
In qualità di genitori, anche passare troppo tempo a parlare in camera da letto potrebbe creare un legame inconscio. Invece, la maggior parte delle attività attività in altri luoghi della casa- la vostra camera da letto dovrebbe idealmente servire solo per dormire e per le cose più intime. Il sonno migliorerà probabilmente miglioreràperché salire sul letto creerà l'associazione subconscia che desiderate: quella che incoraggia l'arrivo dell'uomo della sabbia.
Esercizio fisico regolare
Più del 60% degli adulti americani avrebbe bisogno di più attività fisica durante la settimana. L'esercizio fisico regolare aiuta a sincronizzare il ritmo circadiano, ovvero il calendario incorporato nel cervello e nel corpo che guida gli ormoni, sostanze chimiche ed enzimi per lavorare in modo ottimale e ringiovanire correttamente. Siete più vulnerabili alle malattie se il ritmo circadiano non è non è sincronizzato.
Attenzione, però, ai tempi. L'esercizio fisico mattutino può contribuire ad anticipare il ritmo circadiano, facendovi sentire più svegli durante il giorno e più assonnati la sera. D'altra parte, un esercizio troppo vicino all'ora di andare a letto può ritardare l'inizio del sonno, portando a disturbi del sonno e ad altri effetti collaterali negativi.
Giocare al di fuori dell'orario di lavoro stimola la creatività e migliora la vita sociale. Essere giovani di cuore e la fiamma della creatività riducono i livelli di stress, quindi mantenetevi attivi dedicandovi ai vostri hobby preferiti e socializzando con gli amici. Dopo, scoprirete scoprirete che il sonno arriva più velocemente e più comodamente. La vostra produttività aumenterà anche quando tornerete al lavoro il giorno dopo.
Limitare il tempo di schermo e scegliere bene l'illuminazione
Avete probabilmente stabilito regole sul tempo trascorso sullo schermo dai vostri figli - ora è il momento di è ora di applicarne qualcuna anche a voi stessi. Telefoni, tablet, computer e televisori emettono luce arricchita a breve lunghezza d'onda, nota anche come luce blu, che riduce e ritarda la produzione di melatonina. L'utilizzo di questi dispositivi per attività come guardare video, leggere articoli o giocare riduce il tempo dedicato al movimento rapido degli occhi (REM) e a onde lente, che sono essenziali per le funzioni cognitive del cervello.
Stabilite un "coprifuoco digitale" spegnendo tutti i dispositivi elettronici almeno un'ora prima di andare a letto. Utilizzate questo tempo per rilassarvi con attività non tecnologiche come la meditazione, la pratica di esercizi di yoga, un bagno caldo o la lettura di un libro.
L'ideale sarebbe leggere in un luogo diverso dalla camera da letto ed evitare luci forti come quelle dei fluorescenti. Leggere sotto una luce gialla, arancione o rosse mantiene il ritmo circadiano. Sebbene la lettura elettronica sia soggetta alla luce blu, è molto più salutare rispetto all'uso di altri schermi elettronici e favorisce il sonno REM e a onde lente. Ricordatevi però di abbassare la luminosità del display.
Mangiare e bere con saggezza
Un pasto abbondante può migliorare o disturbare il sonno, a seconda del momento in cui si mangia. Godetevi pure una cena abbondante, ma cercate di mangiare prima. Dovreste finire di mangiare circa tre ore prima di andare a letto. Questo permette al corpo di iniziare la digestione e dà tempo al contenuto dello stomaco di spostarsi nell'intestino tenue.
Un'opzione migliore opzione è mangiare pasti più piccoli durante il giorno e ridurre le dimensioni della cena. Se lo stomaco brontola prima di andare a letto, fate uno spuntino con qualcosa di sano come le noci.
Inoltre, evitate il più possibile l'assunzione di caffeina prima di dormire. Idealmente, in quanto amanti del caffè, di caffè, è di caffè, l'ideale sarebbe gustare la vostra bevanda preferita al mattino e passare all'acqua nel pomeriggio e alla sera. Se desiderate una bevanda calda prima di andare a letto, preparatevi una tazza rilassante di camomilla senza caffeina, lavanda camomilla, lavanda o limone.
Se tutto il resto fallisce, rivolgetevi a un professionista
Visitare un professionista se avete Avete provato di tutto e il sonno continua a sfuggirvi. In alcuni casi, le persone con problemi di sonno costanti potrebbero avere problemi che richiedono soluzioni cliniche, ma la terapia cognitivo-comportamentale per l'insonnia (CBT-i) e altri problemi del sonno non richiede non richiede l'uso di farmaci.
Purtroppo i farmaci sono diventati un'opzione opzione per molti, senza aver prima cercato di porre rimedio alle cattive abitudini del sonno. Dopo aver provato le altre fasi e la CBTi senza successo, visitate il vostro medico se se si se si presenta uno di questi sintomi:
- Russamento eccessivo
- Dolori al petto o allo stomaco
- Gola secca o umida
- Disturbi alle gambe
- Insonnia cronica e duratura
L'apnea notturna, la sindrome delle gambe senza riposo e la malattia da reflusso gastroesofageo sono disturbi del sonno comuni che in genere richiedono un intervento medico per essere alleviati. Se lottate contro l'insonnia cronica, potreste avere bisogno di potrebbe essere necessario assumere integratori di melatonina per correggere uno squilibrio.
Il medico potrebbe prescrivere un sedativo. In tal caso, siate onesti riguardo alla vostra storia clinica e ai vostri sintomi e seguite le istruzioni: chiedete di iniziare con la dose più bassa e di evitare l'alcol durante la somministrazione dei farmaci. Tuttavia, continuate a provare tutto ciò che che avete per rimediare al sonno insufficiente.
Perseverare e rimanere positivi
Anche se è a volte è più facile dirlo che farlo, rimanere ottimisti fa la differenza quando si affrontano le sfide. In qualsiasi situazione, mantenere una mentalità proattiva mentre tentare di trovare soluzioni di trovare soluzioni allevia lo stress e le possibilità di depressione più di quanto non faccia la rinuncia, quindi sfruttate le ore di luce per provare cose diverse e lavorare per trovare una soluzione positiva. Dormire bene ne vale la pena.
