Andare a letto presto non è solo una bella idea: è un potente strumento per migliorare il sonno, il comportamento e lo sviluppo del cervello. Ecco perché sono importanti e come farli funzionare per la vostra famiglia.
Giornate più lunghe, luce più tardi - ma l'ora di andare a letto dovrebbe cambiare?
L'estate si avvicina rapidamente e con il sole che rimane fuori più a lungo, i vostri bambini vogliono stare fuori più a lungo? So che i miei lo fanno! Ci piace stare all'aria aperta e ricevere una dose extra di vitamina D, ma non dimentichiamo l'importanza di rispettare l'ora di andare a letto.
Anche quando il sole è ancora alto nel cielo, gli orologi interni dei bambini non cambiano con le stagioni. Infatti, mantenere un orario di messa a letto coerente e biologicamente appropriato per tutto l'anno è fondamentale per proteggere la qualità del sonno.
Cosa si intende per "precoce"?
Ho visto cadere le mascelle quando ho detto ai genitori che l'ora ideale per andare a letto per i bambini sotto i 7 anni è tra le 18.30 e le 20.00.
Per gli adulti, le 18.30 rappresentano di solito il momento centrale della giornata: la preparazione della cena, le faccende domestiche, il rientro dal lavoro, ecc. Ma, biologicamente, questa finestra si allinea perfettamente con il ritmo naturale di sonno e veglia del bambino.
La maggior parte dei bambini piccoli ha bisogno di 10-12 ore di sonno notturno e quelli sotto i 3 anni hanno bisogno di sonnellini anche durante il giorno. Secondo la National Sleep Foundation e l'American Academy of Sleep Medicine, le quantità di sonno totali raccomandate sono:
- Neonati (4-12 mesi): 12-16 ore (compresi i sonnellini)
- Bambini piccoli (1-2 anni): 11-14 ore
- Bambini in età prescolare (3-5 anni): 10-13 ore
- Bambini in età scolare (6-12 anni): 9-12 ore
(Fonte: Linee guida del CDC per il sonno dei bambini)
Ma non si tratta solo della quantità di sonno: bisogna dormire al momento giusto perché sia davvero ristoratore.
La scienza dietro l'andare a letto presto
A circa 4 mesi di età, i bambini iniziano a produrre melatonina, l'"ormone del sonno", secondo schemi prevedibili. Questa produzione raggiunge un picco nelle prime ore della sera, dalle 18 alle 20 circa, a seconda del bambino.
L'orario non è casuale, ma riflette il naturale ritmo circadiano, o orologio biologico che guida i cicli sonno-veglia. Mettere a letto il bambino durante questa finestra lo aiuta:
- Addormentarsi più velocemente
- Dormire più profondamente
- Diminuiscono i risvegli notturni
- Svegliarsi più riposati e di umore migliore
Uno studio pubblicato su The Journal of Pediatrics ha rilevato che i bambini in età prescolare che vanno a letto prima hanno un rischio minore di obesità nell'adolescenza, evidenziandoche andare a letto presto non fa bene solo al sonno, ma anche alla salute a lungo termine. (Fonte: Anderson SE, et al.Bedtime in Preschool-aged Children and Risk for Adolescent Obesity, J Pediatr. 2016)
Sfatare un mito comune
"Ma un'ora di sonno anticipata non significherà che si sveglieranno alle 4 del mattino pronti per iniziare la giornata?!".
Questa è una delle preoccupazioni più comuni che sento. Ma la verità è l'opposto.
Andare a letto troppo tardi spesso comporta un maggior numero di risvegli notturni, di alzatacce e di irritabilità durante il giorno. Perché? Perché quando i bambini restano svegli fino a tardi, si stancano troppo. Ciò attiva l'ormone dello stress, il cortisolo, che ritarda l'inizio del sonno (o l'inizio del sonno) e altera i cicli del sonno notturno.
Vedetela in questo modo:
- Andare a letto al momento giusto significa dormire più facilmente e riposare più a lungo.
- Ritardo nell'andare a letto = bambino troppo stanco = sonno più disturbato e mattine più precoci
Sonno profondo e salute del cervello
Il cervello dei bambini cresce a un ritmo straordinario. Durante il sonno, soprattutto quello profondo NREM, il cervello elabora le emozioni, consolida i ricordi e recupera le energie.
Secondo la dottoressa Monique LeBourgeois, ricercatrice sul sonno dell'Università del Colorado Boulder, "la finestra più critica per lo sviluppo cerebrale coincide con il momento della giornata in cui il cervello entra più facilmente nel sonno profondo: tra le 19 e le 21".
Il fatto di non rispettare questa finestra o di ritardarla regolarmente può interferire con il processo di recupero del cervello.
Benefici comportamentali dell'andare a letto presto
Avete notato che il vostro bambino si scatena, diventa iperattivo o lacrimoso la sera?
Non è solo "l'ora delle streghe". È un segno di stanchezza eccessiva.
Le ricerche dimostrano che l 'orario di coricamento precoce è correlato con:
- Miglioramento dell'attenzione e della concentrazione durante la giornata
- Migliore regolazione dell'umore
- Riduzione dei livelli di cortisolo
- Comportamento più cooperativo
Uno studio del 2013 pubblicato su Mind, Brain, and Education ha rilevato che i bambini che vanno a letto presto mostrano meno problemi comportamentali, mentre orari irregolari o tardivi sono associati a iperattività, scoppi emotivi e difficoltà sociali. (Fonte: Kelly Y, et al. Cambiamenti negli orari della nanna e difficoltà comportamentali)
La regola dell'80/20: sì, si può essere flessibili
Una delle domande più frequenti che ricevo è: "Dobbiamo attenerci a questo programma ogni singola sera?".
Ecco la buona notizia: no, non è così!
Una volta che il bambino dorme in modo indipendente e fa un buon sonnellino, avete guadagnato un po' di flessibilità. Consiglio la regola dell'80/20:
- 80% del tempo, attenersi a una routine, a un programma e a un ambiente coerenti.
- Il 20% delle volte va bene fare tardi, saltare il pisolino o uscire spontaneamente.
In questo modo si costruisce la resilienza e l'adattabilità, che è importante quanto la coerenza. E se le cose vanno male? Conoscete già il rimedio: ilripristino dell'oradi andare a letto presto.
E la nostra vita sociale?
Andare a letto presto non significa che le vostre serate siano finite. Significa che potete reclamare il vostro tempo da adulti!
Una volta che il piccolo si è addormentato, provate:
- Una cena tranquilla con il vostro partner
- Leggere nel patio
- Guardare una nuova serie (senza interruzioni!)
- Gustare un bicchiere di vino o una tazza di tè accanto al caminetto
- Andare a letto presto da soli(il nuovo lusso!)
Questo può sembrare strano se si è alle prese con la nuova paternità, ma la creazione di abitudini di sonno affidabili ora apre la strada a un riposo migliore e a un tempo più ricco per la famiglia.
Le vittorie dei genitori reali: Cosa dicono le famiglie
Ecco solo alcune informazioni che ho sentito da famiglie che hanno introdotto l'ora di andare a letto presto:
- "La mia bambina si svegliava ogni giorno alle 5 del mattino. Ora che abbiamo anticipato l'ora di andare a letto di soli 30 minuti, dorme fino alle 6:30 senza fiatare".
- "Finalmente abbiamo di nuovo delle serate per noi. Avevo dimenticato come ci si sente a finire una conversazione dopo le 19".
- "Gli sbalzi d'umore sono spariti. Nostra figlia è molto più felice e più facile da gestire da quando abbiamo iniziato ad andare a letto prima".
Domande frequenti
D: Come si fa ad anticipare l'ora di andare a letto se finora siamo andati alle 8.30 o più tardi?
Cominciate ad anticipare l'ora di andare a letto di 15 minuti ogni 2-3 notti fino a raggiungere il vostro obiettivo.
D: I bambini non dovrebbero "dormire quando sono stanchi"?
➡ Non esattamente. La stanchezza eccessiva maschera i segnali di stanchezza e disturba il sonno. I bambini piccoli si affidano agli adulti per proteggere le loro finestre del sonno.
D: Cosa succede se il mio bambino si oppone al momento di andare a letto?
Assicuratevi che la vostra routine di riposo sia coerente, calmante e priva di stimoli (come gli schermi). Abbassate le luci, usate il rumore bianco e date al bambino molti contatti individuali prima che si spenga la luce.
Più domande che risposte?
Spero proprio di no! Ma è naturale, soprattutto se il concetto di andare a letto presto è nuovo per voi o se siete stati fermi nella convinzione che andare a letto più tardi significhi dormire meglio e svegliarsi più tardi. Vi sfido a fare una prova per una o due settimane e la cosa peggiore che può succedere è che torniate al vostro orario originale!
Come diciamo sempre a ParentCo, chiedete aiuto! Se siete davvero in difficoltà, consultate un esperto del vostro paese. Lavoro con le famiglie da 0 a 8 anni. Potete trovare maggiori informazioni su di me e sui miei programmi sul mio sito web.
Riflessioni finali: Costruire le fondamenta ora
Creare un orario della nanna coerente e biologicamente allineato è una delle cose più importanti che potete fare per lo sviluppo fisico, emotivo e cognitivo del vostro bambino.
Non è sempre facile, ma ne vale assolutamente la pena.
Quindi stasera, quando il sole splende ancora alle 19.30, iniziate comunque la routine della nanna. Fate un bagno, spegnete le luci, leggete un libro preferito e sappiate che state facendo a vostro figlio il regalo di un riposo migliore, di una salute migliore e di giorni migliori.
E una volta addormentati? Prendete il vostro libro, la vostra coperta e il vostro bicchiere di vino: ve lo siete meritato!
